在很多人的菜单中，坚果并不占太重要的位置，甚至常常会被忽略。其实坚果也是健康饮食必不可少的一部分。坚果类一般分为两种：一种是种子，例如葵花子、南瓜子、花生等；另一种是树生坚果，包括杏仁、巴西坚果（鲍鱼果）、腰果、榛子、山核桃、开心果和核桃等。美国德州女子大学的营养科学家发现，吃树生坚果对心脏功能更有益，因为它们富含不饱和脂肪酸和某些植物蛋白质、膳食纤维、矿物质和植物化学物质，如植物甾醇和多酚。
常吃坚果保护心血管
研究人员对1.8万余名年龄在20岁以上的成年人进行了横断面数据分析，参与者提供了至少一次可靠的24小时饮食回忆。这些参与者都来自2011年至2018年的美国国家健康和营养检查调查，这项调查提供了相关变量的完整数据。树生坚果的消费者被定义为每天食用量大于等于7克的人。
分析结果显示，约8%的参与者（1238人）食用树生坚果，他们平均每天的食用量为39.5克。与不吃坚果的人相比，食用树生坚果的人平均腰围更细，载脂蛋白B（当它增多时，即使低密度脂蛋白胆固醇的水平正常，也可使冠心病发病率增高）的水平更低。调整人口统计学和生活方式等协变量后，树生坚果食用量处于平均水平的参与者，腰围仍比食用量低的人细1.42厘米。
这篇发表在《营养学当前发展》上的研究表明，适量食用树生坚果能降低心血管疾病的患病率，减少心脏代谢的风险因素，改善健康结局。
此前，英国一项研究发现，经常吃杏仁的人，腰围和体重指数都比不吃杏仁的人小。吃杏仁可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，还能改善血管内皮功能，降低心血管病风险。一项纳入近4万名女士，平均随访19年的美国研究发现，多吃坚果还能降低心血管死亡风险。
吃坚果可预防糖尿病、癌症
坚果是各种健康饮食模式中的重要组分。既往研究发现，多吃坚果有助于预防心脏病、糖尿病等多种疾病。
一项近82万人的研究表明，每日至少20克坚果，可大大降低心脏病、癌症等多种疾病罹患风险。研究显示，每天20克坚果可降低30%的冠心病风险、15%的癌症风险和22%的早死风险。此外，还可降低近半呼吸系统疾病死亡风险、近40%的糖尿病风险。这项研究中的坚果种类较多，包括常见的榛子和核桃，以及不算坚果的花生。
研究者表示，坚果和花生豆含有较高含量的纤维、镁和多不饱和脂肪，这些都是有助于降低心血管病风险以及胆固醇水平的营养成分。另外，有些坚果，特别是核桃、山核桃含有较高含量的抗氧化剂，有助于降低人体氧化应激反应，并有助于降低癌症风险。
此外，《心脏》杂志发表的一项研究显示，经常食用适量坚果可以降低房颤和心脏衰竭风险。
每天10克坚果更健康
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究提示，多吃坚果可降低死亡风险，包括心血管死亡和非心血管死亡。但该研究显示，中国人吃坚果很少，人均每天仅吃1.4克。
那么，坚果日食多少克有利于健康？中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐将坚果作为健康饮食的一部分，建议每周吃50~70克坚果。
按照《中国居民膳食指南》（2022）建议：每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70克，平均每天10克左右。
所以，坚果需要出现在我们每日的饮食清单中，这样才算是健康的饮食方案。
记者 || 燕声
编辑 || 颜红波
编辑：ifhealth 来源：保健时报
