谁不想拥有强健的体魄
享受快乐无忧的生活？相对于忽胖忽瘦的人研究发现能把体重稳定在这个范围内的人更有可能活到90岁！快跟随小圈一探体重稳定背后的长寿秘密！
潘志刚
复旦大学附属中山医院
全科医学科 主任医师
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体重稳定更长寿？
2023年8月，《老年学杂志》发表的一项研究发现，体重能保持稳定的人，更有可能活到90岁。
体重是生活方式的一面镜子，能够保持体重稳定的人，一般情况下，饮食较为均衡，运动较为规律，睡眠、心态也都比较良好，这些因素与长寿息息相关。
加州大学圣地亚哥分校的研究人员研究了老年女性短期（3年）和长期（10年）体重变化，与90岁、95岁和100岁生存率的关联。
研究纳入了54437名年龄在61～81岁的女性，在研究开始时、第3年和第10年，分别测量了她们的体重。研究人员将参与者的体重变化分为3类：
1.体重减轻（比基线减少≥5%）2.体重增加（比基线增加≥5%）3.体重稳定（比基线变化
最终发现有30647名女性（56%）至少活到了90岁。
分析后发现，稳定体重的女性，更有可能活到90岁及以上。
体重保持稳定的人：与体重减轻5%或更多的女性相比，长寿的可能性是前者的1.2～2倍。
体重减轻≥5%的人：与90 岁、95岁和100岁的生存率相关性较低。
体重增加≥5%的人：与90岁、95岁和100岁的生存率无关。
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02
50岁后保持体重稳定更重要
此前，也有相关类似的研究结论。一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）子刊上的研究也显示：进入老年后，保持体重稳定更重要。
研究发现：
就老年男性而言，与体重稳定者（体重波动在5%以内）相比，体重减轻5%～10%者全因死亡风险增加33%，体重减轻10%以上者全因死亡风险增加289%。
就老年女性而言，与体重稳定者相比，体重减轻5%～10%者全因死亡风险增加26%，体重减轻10%以上者全因死亡风险增加114%。
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体重稳定在什么范围内更健康？
对于老年人来说，体重偏重一点的人，相对于体重偏轻的人，更容易健康长寿，当然胖的程度需要有一个把握。
一般来说，对于60～80岁的老年人，BMI稳定维持在24～26之间，是相对健康、长寿的。
建议从四五十岁的时候就要开始调整自己的饮食习惯、运动习惯，让自己的健康水准，甚至身体质量指数的水准往24左右靠。
老年人的理想体重是多少，更容易活到九十岁呢？
身高1.7米的男性老人：
当BMI=24时：
体重=24×(1.7×1.7)=24×2.89=69.36千克。
当BMI=26时：
体重=26×(1.7×1.7)=26×2.89=75.14千克。
综合上述两个值，身高1.7米的男性老人在BMI为24～26时，体重范围是69.36千克～75.14千克。
身高1.6米的女性老人：
当BMI=24时：
体重=24×(1.6×1.6)= 24×2.56 =61.44千克。
当BMI=26时：
体重=26×(1.6×1.6)=26×2.56=66.56千克。
综合上述两个值，身高1.6米的女性老人在BMI为24～26时，体重范围是61.44千克～66.56千克。
快根据您的身高，算算自己的体重范围吧～
小贴士：
BMI（体重身高指数）=体重（千克）/身高（米）的平方。
注意：
年轻人建议将BMI指数控制在18.5～23.9，以上BMI范围仅限于60～80岁的老年人。
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做好这4点
更能保持健康体重
1.自我评估：
体重保持稳定是最好的，但保持稳定的前提是，首先要评估自己属于过瘦还是过胖，如果已经属于过瘦或者过胖的状态，那么需要先调整体重到正常值，再保持体重稳定。
2.营养要均衡：
肉菜比例要合理，不能天天都吃素，要有高质量蛋白质摄入。此外，食物制作上可以弄得质地细软易吞咽。
3.定期测体重：
可以每个月测一次体重，每次测量时应早起空腹进行测量，如果有变化及时做出相应调整。对于本身就肥胖的中老年人来说，养成定期测体重的习惯，平时也会更加自律，减少大吃大喝，更有利于控制体重。
4.适量运动：
对于运动来说，过度运动不可取，在家静养也不可取。
老年人可以采取相对缓和的运动，比如走路、游泳、八段锦等。
身体状况好者，可在熟悉环境下运动，并在运动前做好热身，运动后做好放松。身体状况不佳者，可在监护人协助下适当运动。
比如先热身，然后进行慢走，随后逐渐加快速度，在能耐受情况下快走达到5分钟后，再缓慢降速，稍作休息后，再启动下一个循环，每天可做3次，累计时间达到15分钟即可，每周做2～3次。
健康小贴士
1.体重保持稳定的人，更有可能活到90岁。
2.对于老年人来说，体重偏重一点的人相对于体重偏轻的人更容易健康长寿。
3.保持健康的体重，生活中注意4点：
做好自我评估；营养要均衡；定期测体重；适量运动。
（CCTV生活圈）
编辑：ifhealth 来源：医食参考
