轻度骨质疏松可以通过摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物来改善。建议多食用牛奶、豆制品、绿叶蔬菜，同时结合适量阳光照射和规律运动，有助于增强骨密度。
1.牛奶及其制品是钙的优质来源，每天饮用300-500毫升牛奶或食用等量酸奶、奶酪，可以满足大部分钙需求。乳制品中的乳糖和蛋白质还能促进钙的吸收，对骨骼健康有益。
2.豆制品如豆腐、豆浆、豆干等富含钙和植物蛋白，是素食者补钙的重要选择。每100克豆腐含钙量约为150毫克，建议每天食用100-150克豆制品，搭配其他食物，有助于提高钙的摄入量。
3.绿叶蔬菜如菠菜、芥菜、油菜等不仅富含钙，还含有维生素K和镁，这些营养素对骨骼健康至关重要。建议每天摄入300-500克蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半以上，注意烹饪时避免过度加热，以免损失营养。
4.鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D和优质蛋白质，维生素D有助于钙的吸收和利用。每周食用2-3次鱼类，每次100-150克，可以补充维生素D，同时提供对骨骼有益的omega-3脂肪酸。
5.坚果和种子如杏仁、芝麻、核桃等含有丰富的钙、镁和健康脂肪，适量食用有助于骨骼健康。每天食用一小把坚果（约30克），可以作为健康的零食选择，但注意控制总量，避免摄入过多热量。
6.鸡蛋是维生素D的良好来源，每天食用1-2个鸡蛋，可以补充维生素D，同时提供优质蛋白质。蛋黄中的胆固醇含量较高，但适量食用对健康人群的胆固醇水平影响较小，无需过度担心。
7.规律运动如散步、慢跑、瑜伽等有助于增强骨密度，建议每周进行3-5次，每次30分钟以上的中等强度运动。运动可以刺激骨骼生长，同时改善平衡能力，降低跌倒风险。
8.适量阳光照射有助于皮肤合成维生素D，建议每天在阳光下暴露15-30分钟，注意避免中午强烈阳光，以免晒伤。阳光照射时间不足时，可以通过食物或补充剂补充维生素D。
轻度骨质疏松的饮食调理需要长期坚持，建议在专业医生或营养师的指导下制定个性化方案，结合均衡饮食、适量运动和阳光照射，逐步改善骨骼健康，预防骨质疏松的进一步发展。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
