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怎样锻炼腰肌劳损 四大方法有技巧


怎样锻炼腰肌劳损 四大方法有技巧

  2025-04-14 22:00:39     简体|繁體
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腰肌劳损可通过针对性锻炼缓解疼痛并增强肌肉力量,核心方法包括拉伸放松、力量强化、姿势调整及低强度有氧运动。

1.拉伸放松

腰肌劳损常伴随肌肉紧张,拉伸可改善血液循环。猫牛式:跪姿交替拱背(吸气)与塌腰(呼气),重复10次。仰卧抱膝:平躺双膝贴胸,保持30秒。侧腰伸展:站立单手叉腰,另一侧手臂上举并向对侧弯曲,每侧15秒。

2.力量强化

弱化腰背肌群易加重劳损。臀桥:仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线,维持10秒,做12次。鸟狗式:跪地同时伸展对侧手脚,保持平衡5秒,交替10组。平板支撑:肘撑地面,身体绷直,从30秒逐步延长至2分钟。

3.姿势调整

日常习惯直接影响腰部负荷。坐姿:使用腰靠垫,双脚平放,避免跷二郎腿。搬重物:蹲下而非弯腰,物品贴近身体。睡眠:侧卧时双腿间夹枕头,仰卧时膝下垫薄垫。

4.低强度有氧运动

游泳最佳,水的浮力减少关节压力,自由泳或仰泳每周3次。快走需穿缓冲鞋,步速以能对话为度,每日30分钟。椭圆机训练可避免跑步震动,阻力调至中低档。

坚持科学锻炼需结合个体耐受度,疼痛加剧时立即停止并就医。逐步增加强度,配合热敷或理疗,多数患者4-8周症状显著改善。



编辑:boheyiliao 来源:骨科

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