抽筋补钙需选择吸收率高的钙剂，乳钙、柠檬酸钙、碳酸钙是常见选择，搭配维生素D3和镁效果更佳。
1、乳钙：
乳钙从牛奶中提取，含天然酪蛋白磷酸肽促进吸收，生物利用率达60%-70%。适合乳糖不耐受人群选择低乳糖配方，每日建议摄入800-1000mg。可搭配酸奶或奶酪食用增强效果，避免与菠菜等高草酸食物同服影响吸收。
2、柠檬酸钙：
柠檬酸钙在胃酸缺乏时仍可溶解，吸收率约35%，适合中老年人和长期服用抑酸剂者。每片含钙量200-300mg，建议分次饭后服用。与维生素K2同补可促进钙质定向沉积骨骼，减少血管钙化风险。
3、碳酸钙：
碳酸钙含钙量高达40%，需充足胃酸分解，适宜胃功能正常者餐中服用。性价比高但可能引发便秘，可配合镁剂调节。推荐剂量每日不超过500mg单次，与维生素D3协同补充提升肠道钙吸收率20%-30%。
4、膳食搭配：
芝麻酱每100g含钙1170mg，连骨小鱼干钙磷比理想，芥蓝等深绿蔬菜富含维生素K。避免高盐高脂饮食减少钙流失，咖啡每日限制2杯以内，钠摄入量控制在1500mg/日以下。
5、辅助营养素：
镁元素每日补充300-400mg可调节神经肌肉传导，维生素D3维持血清25OHD水平在30-50ng/ml。钾元素通过香蕉、土豆补充维持电解质平衡，必要时可选用含钙镁锌的复合矿物质制剂。
补钙期间建议每日晒太阳15分钟促进自身维生素D合成，配合快走、游泳等负重运动刺激骨沉积。监测血钙尿钙水平避免过量，长期补钙者每半年检查肾功。夜间抽筋者可睡前温水泡脚20分钟改善循环，保持小腿保暖。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
