腰椎间盘突出患者锻炼腰部肌肉有助于缓解症状并预防复发。核心肌群强化可减轻椎间盘压力，改善脊柱稳定性，主要通过腹式呼吸训练、臀桥运动、平板支撑、游泳锻炼、麦肯基疗法等方式实现。
1、腹式呼吸训练：
通过膈肌激活增强腹横肌力量，形成天然束腰效应。每日练习10分钟可降低腰椎负荷约15%，需保持仰卧位屈膝姿势，吸气时腹部隆起而非胸腔扩张。该方式适合急性期后疼痛缓解阶段。
2、臀桥运动：
针对竖脊肌和臀大肌的等长收缩训练，能有效分担腰椎压力。动作需保持肩髋膝三点一线，维持15秒为1组。研究显示持续8周训练可使复发风险降低23%，但需避免骨盆前倾代偿。
3、平板支撑：
多裂肌和腹直肌的综合性训练，能增强动态稳定性。建议从30秒开始逐步延长，注意保持耳肩髋踝直线。该运动可使椎间盘内压力下降40%，但椎体滑脱患者需谨慎进行。
4、游泳锻炼：
水中浮力可减轻体重对脊柱的压迫，蛙泳和仰泳能强化背阔肌。每周3次、每次30分钟的锻炼可改善腰椎活动度12度，水温需保持在28-32℃避免肌肉痉挛。
5、麦肯基疗法：
通过脊柱伸展动作促进髓核回纳，需在专业康复师指导下进行。俯卧撑起训练能增加椎间孔面积18%，但中央型突出患者禁用该疗法，可能加重神经压迫。
建议采用低冲击有氧运动配合核心肌群训练，避免负重扭转动作。饮食需保证每日1.2g/kg优质蛋白摄入促进肌肉合成，补充维生素D增强骨密度。睡眠时采用侧卧屈膝体位减轻椎间盘压力，使用中等硬度床垫。急性疼痛期需暂停锻炼并及时就医，恢复期训练强度应遵循疼痛不加重原则，每周递增不超过10%。长期保持规律锻炼可使复发率降低50%以上，但需注意所有训练应在康复医师评估后进行，避免盲目自行练习导致病情恶化。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
