颈椎病的防护工作可通过调整姿势、适度运动、避免受凉、合理用枕、定期放松等方式实现。颈椎病多与长期劳损、退行性变等因素相关，早期防护有助于延缓病情进展。
1、调整姿势
保持头部与身体中立位，避免长时间低头或仰头。使用电子设备时抬高屏幕至视线水平，每30分钟活动颈部。办公时可选择符合人体工学的座椅，腰部需有支撑以减少颈椎压力。阅读时书本应举至与眼睛平行，避免颈部前倾。
2、适度运动
推荐游泳、羽毛球等需抬头动作的运动，每日进行颈部米字操训练。瑜伽中的猫牛式、颈部侧弯等动作可增强肌肉韧性。运动强度以不引发疼痛为度，避免突然转头或过度后仰。太极拳的云手动作能协调颈肩肌肉活动。
3、避免受凉
寒冷刺激会导致颈部肌肉痉挛，夏季避免空调直吹，冬季佩戴围巾保暖。睡眠时注意肩颈部位遮盖，洗头后及时吹干发根。天冷时外出可穿高领衣物，淋雨后尽快擦干颈部皮肤。夜间开窗睡眠需保证室温适宜。
4、合理用枕
枕头高度以一拳为宜，材质应具备适当弹性。仰卧时枕头支撑颈曲，侧卧时保持脊柱水平线。记忆棉枕可分散头部压力，荞麦枕能调节高度但需定期翻晒。避免使用过高或过软枕头导致颈肌紧张。
5、定期放松
每小时做颈部顺时针环绕动作，午休时可用热毛巾敷颈10分钟。工作间隙双手交叉抱头后仰对抗阻力。睡前进行肩颈部位轻柔按摩，重点放松斜方肌上束。长途旅行时佩戴U型枕减少晃动损伤。
日常需保持规律作息与均衡饮食，适当补充钙质及维生素D。避免单肩背包或侧卧看电视等不良习惯，驾车时调整头枕至枕骨位置。出现持续颈部僵硬、上肢麻木时应及时就医，不可盲目进行推拿。每年可通过颈椎X线或MRI评估退变情况，早期发现异常及时干预。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
