颈椎病可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、核心肌群强化、游泳、八段锦等方式锻炼。颈椎病通常由长期姿势不良、椎间盘退变、颈部肌肉劳损、颈椎关节紊乱、外伤等因素引起。
一、颈部伸展运动
颈部伸展运动有助于缓解颈部肌肉紧张，改善局部血液循环。缓慢进行前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复5次。避免快速或过度后仰动作，以免加重椎间盘压力。适合轻中度颈椎病患者日常练习，可与热敷结合增强效果。
二、肩部放松训练
肩部放松训练能减轻颈肩部联动负荷，推荐进行耸肩、绕肩及肩胛骨内收练习。坐姿状态下双肩缓慢上提至耳垂下方，保持3秒后放松，重复10次。该训练可改善斜方肌过度紧张，预防颈源性头痛。合并肩周炎患者需减少负重动作。
三、核心肌群强化
平板支撑、臀桥等核心训练能增强脊柱稳定性，间接降低颈椎负担。初期可从跪姿平板支撑开始，每日2组，每组维持15秒。核心肌力提升后有助于纠正不良体态，减少低头时颈椎前倾幅度。急性发作期应暂停此类训练。
四、游泳
蛙泳和仰泳能通过水的浮力减轻关节压力，同时锻炼颈背肌群。每周3次，每次30分钟为宜，水温建议保持28℃以上。避免自由泳的频繁转头动作，颈椎严重退变者需佩戴专业泳圈保护。游泳后及时擦干颈部预防受凉。
五、八段锦
传统养生功法八段锦中的"五劳七伤往后瞧"、"双手攀足固肾腰"等招式可温和活动颈椎。每日晨起练习整套动作1遍，重点保持呼吸与动作同步。适合老年患者及办公室人群，能调节气血运行并增强关节柔韧性。
锻炼需遵循循序渐进原则，急性疼痛期应暂停运动并就医。日常保持坐姿时使用符合人体工学的靠垫，电脑屏幕调整至双眼平视高度。睡眠选择高度适中的护颈枕，避免长时间侧卧压迫颈椎。寒冷季节注意颈部保暖，可配合红外线理疗仪辅助改善血液循环。若出现上肢麻木或头晕加重需及时进行颈椎MRI检查。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
