本文作者：原野
生活中，你有没有过这样的体验：
明明不饿，却一定要往嘴里塞点什么，不然胃里就挠得慌；
突然就 emo 了，想吃点甜的，然后就一发不可收拾；
下定决心要减肥，但面对堆积如山的工作，又开始在加班的深夜里胡吃海塞；
然而，不仅心情没好，压力也一点没减少，只有体重秤上的数值在默默升高，于是继续陷入下一个 emo 漩涡……
图源：《千与千寻》
到底为什么就是管不住嘴，就是瘦不下来？
并非你太懒、太馋、太没自制力。这么吃，只是因为你太委屈了。
这样暴饮暴食，是因为你太委屈了
这种许多人都有的体验，叫情绪性进食。
情绪性进食最早由 Bruch 在 1964 年提出：情绪性进食者不是根据身体饥饿状态，而是情绪状态进食，尤其当人处于消极状态时，想吃东西的欲望非常强烈 [1]。1995 年，Van Strien 明确给出了定义：将进食行为作为应对负性情绪（如焦虑、抑郁、生气、孤独等）的反应 [2]。
此后，情绪性进食的外沿不断完善，最终形成了一个共识：
情绪性进食概念的核心，就是通过进食，来应对负性情绪。当人们处于负面情绪状态时，会放松对食物的控制，进食更多的食物。
20 世纪 90 年代末，研究者们推出了食物奖赏的概念：个体摄入特定食物，尤其是高脂高糖食品，能够激活大脑内的奖励系统，诱发满足感。
研究观察到，当人体在经历焦虑和压力状态时，皮质醇分泌量显著上升，这一生理变化进而增强了对食物的渴望，最终导致食物摄入量上升。
图源：《千与千寻》
这是人的一种本能行为，但却是对负面情绪的一种不健康的响应方式。它不仅是一种不良的饮食习惯，也与一些进食障碍，如贪食症、暴食症等有密切关系。
虽然目前临床上仍有争议，情绪性进食也未纳入 ICD-11，但仍然有越来越多的研究开始提到这个词汇，引发越来越多的关注。
由于高糖的食物通常有助于短时间内改善情绪，大家在情绪消极时的大吃大喝，往往会倾向于吃高能量、重口味的食物。研究显示，较强的外部压力，会让人吃掉更多高脂肪、高热量的食物。[3]
从机制上，不健康饮食可能抑制压力环境下下丘脑–垂体–肾上腺轴（HPA 轴）的激活、削弱其反应能力，进而导致腹部肥胖、糖皮质激素水平持续升高。同时，由于负面情绪下的食物偏好，势必导致甜味、咸味及高脂肪食品的过度摄入，可能加剧心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖症及癌症等多种慢性疾病的风险。[4-6]
研究表明，不同年龄群体中都存在情绪性进食现象， 其中以青少年和大学生群体最为严重 [7]，女性较男性更为常见 [8]。
有研究认为，超过 60% 的肥胖人群，都受到情绪化进食的困扰。另有研究表明，受情绪化进食影响的肥胖人群，减肥达标（研究设置为减重 10%）的概率只有其他肥胖人群的一半。[9,10]
情绪和健康，一样重要
今年《国际肥胖杂志》发表的一项最新研究对 7,388 名成年人进行了 4 年随访发现，经济困难等生活压力，不仅通过减少活动量导致 BMI 上升，还通过加剧情绪性进食来影响 BMI。[11]
图源：参考资料 11
不过，需要注意的是，研究不能证明是情绪性进食导致了肥胖。「我们的研究主要是在强调关联性，情绪化进食应该在体重管理和心理健康策略中予以考虑。」
这也是情绪性进食研究领域经常面对的一个问题，由于「观察性的研究设计、对自我报告的 BMI 和情绪化饮食数据的依赖，以及缺乏心理健康的临床措施」等，许多时候，很难论证究竟是负面情绪导致了进食行为异常，还是长期不健康饮食/肥胖导致情绪恶化。
也有研究提出，除了这两种可能，第三种因果关系，或许才是真相。
情绪性进食是焦虑和抑郁症状与 BMI 增加之间的「桥梁」，而体重增加又会反过来进一步促进情绪性进食和不良情绪。
越难过越吃，越吃越难过。坏情绪和坏饮食之间，很可能是一种双向因果循环。
代入一下，本来上班压力就大，还要逼着自己减肥，结果越减肥越 emo，越 emo 越吃，吃多了更减不下来，又反过来责怪自己又懒又馋……
最终，情绪和体重一起失控。
图源：《千与千寻》
别再用「自律」为难自己
难过所以吃东西，吃了东西反而更难过，我要是更自律一点就好了！
随着人们对体重的关注，互联网上，越来越多人将身材、饮食与自律画上等号。
「自律是自由的开始」、「你有多自律，就有多自由」……本身就濒临崩溃的情绪性进食中，看到这样的言论，再看看手里的汉堡，更是天都要塌了。
但是先别急着埋怨自己，Baumeister 自我控制力量模型指出，所谓自律不是单纯的你愿不愿意，而是一种有限的心理资源。
就像肌肉一样，自控力也会因为持续使用而暂时「疲劳衰减」（ego depletion）。也就是说，并非你意志力不强，而是你客观上已经「脱力」了。
仅依靠意志和自我批评维持的自律，往往难以长久。当「自我控制」与「自我惩罚」挂钩时，个体更易陷入焦虑、自责甚至放弃行为。[12]
中国医学科学院阜外医院心脏康复中心心理医生洪云表示，减肥过程有太多外界诱惑，这些都会不断消耗你的自控力储备：「当自控资源枯竭时，人就容易出现『补偿性进食』、『暴食后后悔』的循环。」
因此，减肥的关键，并不只是行为抑制，而是能否长期维持一种平衡的自我调节系统——既能坚守目标，又不过度压抑。
如何才能达到这样的目标，也有科学的方法。洪云介绍，心理学家已经提出了一个更柔性、更可持续的概念：Self-Compassionate Self-Control——有自我关怀的自律。
简单来说，这一种融合「我想变好」与「我理解自己」的态度。既保持目标感，又减少因短暂失败带来的自责情绪。
目前已有实验性研究支持这一观点。当参与者在饮食失败后以自我同情的方式回应，而非一直批评自己，他们后续暴食行为会显著减少。[13]
「这种方式，能打破『吃→内疚→再吃』的恶性循环，有助于恢复理性自控。」洪云说。
那么，我们究竟该如何识别出「情绪性进食」的信号，具体又该怎么做？请收好这几份实操图表和 国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任冯雪教授 的解读视频。
下一次，不再因难过而暴饮暴食，也不再因暴饮暴食而难过。
特别致谢：感谢 国家心血管病中心健康生活方式医学中心 对本文的支持
策划：z_popeye｜监制：islay
题图来源：自己晚上暴饮暴食吃的 TvT
插图来源：soogif
参考资料：
[1]Bruch, H. (1964). Psychological Aspects of Overeating and Obesity. Psychosomatics, 5, 269-274.https://doi.org/10.1016/S0033-3182(64)72385-7
[2]Strien, T. V., Schippers, G. M., & Cox, W. M. (1995). On the Relationship between Emotional and External Eating Behavior. Addictive Behaviors, 20, 585-594. https://doi.org/10.1016/0306-4603(95)00018-
[3]Diggins, A., Woods-Giscombe, C., & Waters, S. (2015). The Association of Perceived Stress, Contextualized Stress, and Emotional Eating with Body Mass Index in College- aged Black Women. Eating Behaviors, 19, 188-192.https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2015.09.00
[4]Foster, M. T., Warne, J. P., Ginsberg, A. B., Horneman, H. F., Pecoraro, N. C., Akana, S. F. et al. (2009). Palatable Foods, Stress, and Energy Stores Sculpt Corticotropin-Releasing Factor, Adrenocorticotropin, and Corticosterone Concentrations after Restraint. Endocrinology, 150, 2325-2333.
[5]Konttinen, H., van Strien, T., Männistö, S., Jousilahti, P., & Haukkala, A. (2019). Depression, Emotional Eating and Long Term Weight Changes: A Population-Based Prospective Study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16, Article No. 28. https://doi.org/10.1186/s12966-
[6]Morera, L. P., Marchiori, G. N., Medrano, L. A., & Defagó, M. D. (2019). Stress, Dietary Patterns and Cardiovascular Disease: A Mini-Review. Frontiers in Neuroscience, 13, Article 1226. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.01226
[7]Frayn, M. (2018). Emotional Eating and Weight in Adults: A Review. Current Psychology, 37, 924-933. https://doi.org/10.1007/s12144-017-9577-9
[8]Van Strien, T. (2018). Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports, 18, Article No. 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x
[9]Ganley, R. (1989). Emotional and eating in obesity: a review of the literature. International Journal of Eating Disorders, 8,343–361
[10]López-Guimerà, G., Dashti, H. S., Smith, C. E., Sánchez-Carracedo, D., Ordovas, J. M., & Garaulet, M. (2014). CLOCK 3111 T/C SNP interacts with emotional eating behavior for weight-loss in a Mediterranean population. PloS One, 9(6), e99152.
[11]Schrempft, S., Jiménez-Sánchez, C., Baysson, H. et al. Pathways linking BMI trajectories and mental health in an adult population-based cohort: role of emotional eating and body dissatisfaction. Int J Obes (2025). DOI: 10.1038/s41366-025-01772-y. https://www.nature.com/articles/s41366-025-01772-y
[12]Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351–355.
[13]Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120–1144.
编辑：ifhealth 来源：丁香园
