跑步时拉伤小腿肌肉通常由热身不足、肌肉疲劳、运动强度过大、姿势错误、肌肉柔韧性差等原因引起。
1、热身不足：
运动前未充分热身会导致肌肉温度低、血液循环差，突然剧烈运动时肌纤维弹性不足易撕裂。建议跑步前进行10-15分钟动态拉伸，如高抬腿、踝关节绕环等，逐步提升心率至最大心率的60%。
2、肌肉疲劳：
连续高强度训练会使腓肠肌和比目鱼肌代谢废物堆积，肌细胞修复能力下降。表现为运动后期小腿僵硬酸痛，此时继续奔跑易造成肌纤维微观损伤。每周应安排1-2天休息日，长跑训练需遵循10%增量原则。
3、强度过大：
突然增加跑量或速度超过肌肉适应能力，常见于间歇跑、坡度跑时。胫骨后肌群在蹬地发力阶段承受3-5倍体重冲击力，超负荷收缩可能导致肌腱连接处拉伤。新手建议采用跑走结合方式，单次跑量增幅不超过上周总量的15%。
4、姿势错误：
足部过度内翻或外翻会改变小腿三头肌发力模式，后蹬时腓肠肌内侧头代偿性过度收缩。步幅过大易导致着地时膝关节伸直，使肌肉缓冲能力下降。可通过慢动作视频分析纠正摆臂幅度、着地角度等问题。
5、柔韧性差：
跟腱紧张会限制踝关节背屈角度，迫使腓肠肌在缩短状态下强力收缩。长期伏案人群因比目鱼肌缩短更易发生拉伤。每日进行站姿提踵、瑜伽下犬式等拉伸，保持跟腱长度在15-20厘米正常范围。
急性期应遵循PRICE原则保护、休息、冰敷、加压、抬高，48小时后改用热敷促进血液循环。恢复期可进行水中行走、功率自行车等低冲击训练，逐步加入弹力带抗阻练习。日常多摄入富含维生素C的猕猴桃、彩椒促进胶原合成，补充镁元素改善肌肉痉挛，训练前后使用泡沫轴放松深筋膜。若出现持续肿胀、皮下淤血或行走困难，需排除应力性骨折或肌腱断裂可能。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
