打篮球腰扭了可通过卧床休息、冷敷热敷交替、佩戴护腰、药物治疗、康复训练等方式缓解。腰部扭伤通常由肌肉拉伤、韧带损伤、姿势不当、核心力量不足、旧伤未愈等原因引起。
1、卧床休息
急性期需立即停止运动，选择硬板床仰卧，膝关节下方垫软枕保持微屈状态，减轻腰椎压力。避免久坐或突然扭转腰部，建议静养1-3天，待疼痛缓解后再逐步恢复活动。若卧床期间疼痛持续加重，可能提示存在腰椎间盘突出等结构性损伤。
2、冷敷热敷交替
扭伤后48小时内每2-3小时冰敷15分钟，使用冰袋隔毛巾防止冻伤，可收缩血管减轻肿胀。48小时后改为热敷，用40℃左右热毛巾或暖贴促进血液循环，加速组织修复。注意冷热交替时观察皮肤反应，糖尿病患者需谨慎控制温度。
3、佩戴护腰
选择医用弹性护腰支具，在站立或行走时佩戴提供支撑，但每日佩戴不超过4小时以免肌肉萎缩。护腰尺寸需贴合腰部曲线，过紧可能影响呼吸，过松则失去保护作用。建议配合腹式呼吸训练维持核心稳定性。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片缓解紧张。外用药物需避开破损皮肤，口服药物禁止超量使用，胃肠道不适者应选择栓剂或贴剂。
5、康复训练
疼痛缓解2周后开始腰背肌锻炼，如仰卧位臀桥、跪位猫式伸展、侧平板支撑等低强度动作。训练时保持正常呼吸节奏，每个动作维持10-15秒，每日2组。康复期间避免负重深蹲、跳跃等高风险动作，建议在专业康复师指导下循序渐进。
恢复期间应保持规律作息，睡眠时采用侧卧屈膝姿势减轻腰椎负荷。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋帮助肌肉修复，增加西蓝花、猕猴桃等富含维生素C的食物促进结缔组织再生。日常避免久坐久站，每1小时起身活动5分钟，三个月内禁止进行剧烈对抗性运动。若出现下肢麻木、大小便失禁等神经症状需立即就医排查腰椎间盘突出或骨折。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
