刚刚过去的小长假，你值夜班了吗？
值班、熬夜……这些医护人员逃不开的工作，不仅带来了日渐稀疏的头发，肥胖、糖尿病、心血管疾病风险也随之增加。
有调查显示，69% 的医生在早上七点前起床，其中睡眠不足 6 小时占 49%。
慕斯《2021 运动与睡眠白皮书》
如果值夜班无法避免，怎样才能把伤害降到最低？
一项最新研究显示，这个简单的方法，每周只用 2 小时就有效！
周末补觉 2 小时，或可降低 70% 心血管病风险
近日，南京医科大学团队在 Sleep Health 上发表一篇题为 Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018 的文章，分析了睡眠与心血管疾病风险之间的关系。
论文截图
研究纳入了美国 2017～2018 年国家健康和营养检查调查 (NHANES) 中 20 岁或以上的 3400 名参与者（1650 名男性，1750 名女性），问卷调查获得了他们的睡眠情况，包括「工作日睡眠时长」和「非工作日/周末睡眠时长」。
「非工作日睡眠时长」减去「工作日睡眠时长」，就得到了本研究关注的重点：「周末补觉时长」。
此外，研究还统计了参与者们患有心血管疾病的情况，包括冠心病、充血性心力衰竭、心肌梗塞、中风和心绞痛 5 种疾病。最终，有 333 人被纳入心血管疾病组。
研究人员分析发现，在患有心血管疾病的参与者中，除了年龄、性别、BMI、饮酒等已知因素与心血管疾病风险相关之外，周末补觉时间也展现出了明显的区别：与没有心血管疾病的人相比，患有心血管疾病的人们周末补觉时间更短。
那么，周末补觉到底多长时间更好？
研究进一步分析发现，与周末补觉时间 <1 小时相比，周末补觉 1 小时以上的参与者心血管疾病患病风险降低 63%；而对于工作日睡眠 <6 小时的参与者来说，周末补觉超过 2 小时更是可以将心血管疾病风险降低 70%。
需要注意的一点是，睡觉太多也不一定是好事：对于工作日睡眠超过 8 小时、周末还要补觉 2 小时以上的人来说，心血管疾病的风险反而增加。
对于这样的结果，研究人员表示，可能原因在于，睡眠时间过短会导致促炎细胞因子和其他炎症标志物的过度产生，从而促进动脉粥样硬化斑块形成和心血管疾病的发展，而周末补觉可以降低人体的高炎症状态，逆转这一过程。
不过，研究人员同样指出，本研究作为一项横断面研究，尚不能展现周末补觉和心血管疾病风险之间复杂的因果关系，还有待进一步研究和调查。
如何避免夜班危害？BMJ 推荐这 5 点
降低心血管疾病风险可能还不是周末补觉的唯一好处。中南大学一项最新发表的研究显示，适度的周末补觉还与抑郁症风险降低有关。
论文截图
研究纳入了 7719 名成年人，其中 3518 名参与者有周末补觉习惯，同时发现，与没有这一习惯的人相比，周末补觉的人往往工作日睡眠时间更短——如此来看，工作日睡不够，周末来凑，也是人们的一种生活共识了。
研究进一步分析发现，0-2 小时的周末补觉与抑郁症状呈显著负相关，对于 65 岁以下的男性成年人、及工作日睡眠时间较短的人来说尤其明显。
不仅如此，一些研究显示，周末补觉还与改善血脂异常、代谢紊乱和非酒精性脂肪肝相关。
如 2023 年一项来自韩国的研究，录入了过去 11 年韩国国民睡眠时长数据，将受试者根据周末补觉的时间分为三组:
1、周平均睡眠时间少于 7 小时/天；
2、工作日睡眠时间少于 7 小时、周末睡眠时间超过 7 小时（即周末补觉组）；
3、周平均睡眠时间超过 7 小时/天。
结果显示，相对于平均每天睡眠时间不到 7 小时的组来说，睡眠超过 7 小时组的非酒精性脂肪肝风险显著下降，而周末补觉组也可以达到类似效果。
要是也能这样上班睡觉就好了（图源：视觉中国）
那么，除了周末补觉，还有没有其他方式可以弥补值夜班带来的危害？
对此，BMJ 曾在 2018 年发表一篇文章，针对夜班医务人员提出 5 点实操建议：
1、夜班前先小睡 60～90 分钟
尤其是下午 2 点到 6 点之间，有研究显示，夜班前短暂的小睡足够机体完成一个睡眠周期，可以帮助缓解睡意。
2、适度打瞌睡，但不要呼呼大睡
夜班期间可以小睡 30 分钟以内，以防进入更深层的睡眠，从而避免醒后昏昏沉沉，快速进入状态，处理紧急的工作。
3、吃药硬扛？需要谨慎！
一些兴奋剂如阿非达莫尼、莫达非尼能减轻睡意，但可能诱发严重皮肤反应、头痛等，且远期影响尚未明确，需要谨慎对待。
4、提神醒脑咖啡因：可适量、适时摄入
根据咖啡因的药代动力学（在摄入后 20~45 分钟达到峰值，持续 3～5 小时），建议在预定睡眠的前 8 小时，按照 4 mg/kg 的剂量摄入。
5、夜班后补觉，但不要一下睡太久
下夜班后，尽量保证在一个安静、昏暗、舒适的环境中进行补觉。小睡 90 或 180 分钟（即 1 或 2 个睡眠周期）后，还可以结合规律的户外运动，增长睡眠时间、提高睡眠质量。
致谢：本文经 福建省立医院睡眠医学中心副主任医师 林懿祺 专业审核
编辑：ifhealth 来源：丁香园
