本文作者：云也
16+8、5+2、生酮，甚至「液断」、「断碳」、「只吃鸡蛋」……
在肥胖如此高发的当下，各种减肥饮食法琳琅满目，但却连最火的轻断食，也频频因各种结果各异的「最新研究」，被热议「翻车」、「跌下神坛」。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，我国已有过半成年人超重或肥胖（50.7%）。有研究预测，若该趋势得不到有效遏制，2030 年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到惊人的 70.5% 和 31.8%。
今天是世界肥胖日，我们在国家心血管病中心健康生活方式医学中心指导下，让这些饮食法来一场「大乱斗」，看看近期针对最火的轻断食，各项被热议的研究究竟该如何理解，各种饮食法又到底靠不靠谱。
轻断食「跌落神坛」？专家：本就没有神坛
在大家普遍的认知中，「16+8」就是在一天的 24 小时里，只在 8 小时内吃饭，其他 16 小时不吃东西。
既往曾有许多研究支持这种饮食法的短期获益，认为它不仅有助于减肥，还可以帮助改善血压、血脂和血糖等——这些无一不切中当代人的健康痛点。
然而，16+8 和其他轻断食渐成时尚，却也有研究得出相反的结果。
去年 3 月，上海交通大学医学院、斯坦福大学的研究人员在美国心脏协会科学会议公布的研究，其主要结论「16+8 饮食法使心血管疾病死亡风险增加 91%」，曾被广泛报道、热议 [1]。
而半年后，浙江大学医学院研究团队在 Cell 发表了另一份研究，进一步加深了人们对 16+8 饮食法可能造成心血管风险的疑虑。
图源：文献 2
研究团队通过精准控制小鼠进食时间窗口，模拟多种不规律的饮食模式，发现间隔 16 小时后再进食，肠道会「报复性」吸收脂质。同时，该进食方式还会引起肠道关键胆固醇转运蛋白表达升高，导致肠道过度吸收胆固醇，加剧动脉粥样硬化的发展，从而带来心脑血管疾病发生的风险 [2]。
而就在上周，德国慕尼黑亥姆霍兹中发表在 Cell Reports 的最新研究，「长期轻断食可能对老年人有益、对年轻人有害」的结论再度引发热议 [3]。
图源：文献 ３
研究分析了短期（5 周）和长期（10 周）间歇性禁食，对年轻（2 个月）、中年（8 个月）和老年（18 个月）小鼠的影响。在短期轻断食中，各组小鼠血糖稳态和胰岛素敏感性均得到改善；但长期轻断食时年轻小鼠却与对照饮食组无差异。
进一步分析中，研究还发现长期轻断食还可能损害了年轻小鼠的 α 和 β 细胞增殖，老年和中年小鼠的 β 细胞成熟评分较高，而年轻小鼠的 β 细胞成熟评分降低。而在人类胰岛中，1 型糖尿病样本中观查到了与年轻小鼠长期轻断食相似的特异性基因下调，但在 2 型糖尿病中没有。
研究团队认为，短期轻断食可增强胰岛素敏感性，但长期轻断食可能带来有害后果，尤其是对于在青少年和 1 型糖尿病高风险人群。
Cell Reports 同期配发的社论指出：除了调节代谢以外，间歇性禁食能调节多种炎症过程，这对于患有慢性低度炎症的老年人来说有利，但年轻人可能需要这些刺激来成长并发育出功能齐全的免疫系统 [4]。
国家心血管病中心健康生活方式医学中心 注册营养师 吴一凡：
上述几项研究各有侧重，但也各有局限。
这几项研究停留在动物实验和回顾研究的证据等级，比如在第二篇文献中提到的限时进食的不利因素，更多是以不吃早饭为主的限时进食，那这和我们平常向大家提倡的早饭要吃好才有利于减肥是不谋而合的。就没有「跌下神坛」这一说。
当然，这几项研究也为我们提示了未来需关注的方向，比如如何完成 16+8 限时进食最健康，但至少轻断食的基础原理没有动摇。
并没有跌下神坛，因为本就没有神坛。轻断食本身具有适应人群，本就不适用于孕妇和儿童、年轻人等需要足够能量完成生长发育和身体活动的人群。是否符合轻断食要求需要综合的健康生活方式评估和管理。
各种饮食法，到底谁靠谱？
现如今，更多人减肥早已不满于足「管住嘴迈开腿」，16+8、5+2、生酮，甚至「液断」、「全素食」、「只吃鸡蛋」、「断碳」……各种科学的、不科学的饮食法鱼龙混杂。
到底靠不靠谱，谁又更靠谱呢？
1）最火的轻断食
轻断食全名间歇性能量限制进食（IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式，目前广受认可，常应用于各种减重、代谢类疾病治疗，甚至还可以用于治疗哮喘、急性关节炎、脑补退行性疾病等。比较广为人知的 16+8 是其中一种模式。
国家心血管病中心健康生活方式医学中心 常务副主任 冯雪教授：
从身体的代谢反应上来看，断食 8～12 小时后，细胞受到饥饿威胁，开始节约能源、自我保护。这种效应又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，使其提高性能，准备应对压力。
除此之外，在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。
但值得注意的是，轻断食并不是简单的一顿不吃、一天不吃就行，它在医学上是一种非常严谨的、用于治疗肥胖及其他代谢类疾病的营养治疗方案，处方里对于断食时间、断食频次、断食期间营养供给都应该有非常明确的规定。
仅就短期健康获益而言，「16+8」饮食法其实是靠谱的，其减重、降血糖等功效，都有明确的高证据等级研究作为支撑。
2022 年一项随机对照临床试验显示，7:00～15:00 内进食，坚持 14 周后有效减重 6.3kg，同时还能改善舒张压和情绪紊乱 [5]。另一项随机对照临床试验也表明，糖尿病患者行「16+8」饮食法能显著降低体重和血糖水平 [6]。
图源：文献 5
「16+8」相对而言是普通人最容易把握的轻断食方案，但即便是适宜使用轻断食的人群，依然有很多注意事项，例如：需要保证营养物质平衡摄入、保持充足水分摄入、监控能量水平、情绪和身体功能等身体反应等等。
2）最「猎奇」的生酮饮食
很多人认识生酮饮食，都是从一些「挑战 X 天不吃主食只吃肉」等等猎奇新闻开始。
生酮饮食是通过高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物摄入促使身体进入酮症状态的饮食模式，其核心机制是让代谢从依赖葡萄糖转为分解脂肪产生酮体供能，从而达到减肥、降血糖的目的。
研究表明，这种饮食短期内可显著改善胰岛素敏感性，帮助肥胖或 2 型糖尿病患者控制血糖，部分临床试验观察到患者体重下降幅度可达初始体重的 5%～10%。
然而，生酮饮食的潜在风险需要特别注意。约 30%～50%的初试者会经历头痛、乏力及情绪波动。持续 6 个月以上的生酮饮食者中，42% 出现至少一种微量元素缺乏。此外，部分临床观察中，生酮饮食者出现了心血管事件风险增加的现象，这也是生酮饮食最受诟病之处。
国家心血管病中心健康生活方式医学中心 注册营养师 吴一凡：
生酮饮食本是一种用于治疗小儿癫痫发作的治疗膳食，因其具有代谢脂肪的能力，而被用来干预肥胖，对于部分肥胖患者或者喜好碳水化合物的人群减重效果显著。
但如果脂类代谢异常，那就不适合利用生酮饮食来减重了。
生酮饮食中有一点要特别注意：由于机体长期消耗脂肪供能，产生的大量酮体会造成酮症酸中毒的情况，轻者会出现恶心呕吐、情绪差，严重者也会造成脱水、休克等危险情况。所以，执行生酮饮食要在医生或营养师的指导下，严格监测生理指标，切不要自行开始。
3）「液断」、「断碳」、「只吃鸡蛋」……
所谓「液断」普遍要求仅摄入液体或特定流质食物，所谓的好处，可能是混淆了短期医疗用途的流质饮食（如术后恢复期）与长期减重干预措施。而通常所谓「断碳」法，则普遍是粗暴的不吃主食和根茎类蔬菜、水果等含碳水化合物的食物。
很显然，这种饮食短期内可能因热量缺口带来体重快速下降，但低碳水化合物供能比 ≤ 8%，12 周后就可能引发餐后血糖波动加剧和胰岛素敏感性受损，长期断碳可能引发低血糖、头晕、心悸、营养不良等不同的危害。
可以说，这几种所谓「饮食法」，属于没有循证医学证据的「偏方」。简单粗暴地挨饿、不吃或只吃一类食物，长期健康风险不明，也很难坚持——
脱离了生活方式调整，减肥的路其实都是走不下去的。
减肥大计，如何才算科学？
2024 年底，受国家卫生健康委医疗应急司委托，国家心血管病中心健康生活方式医学中心组织制定的《体重管理指导原则（2024 年版）》正式发布 [7]。
新版指导原则强化学科联动，国内外体重管理相关指南均指出，减重需要多学科的综合管理，是营养学、运动医学、心理学、内科学、外科学等多学科共同参与的综合工程，在疾病预防和健康管理领域发挥非药物疗法的作用。通过运动、饮食、心理等生活方式的调整，才能从单纯的减脂减重，上升到科学的体重管理。
图源：文献 7
减肥并没有一成不变、放之四海而皆准的方案，但有一点可以确认，所有有减重需求的个体，都应接受全面的生活方式干预。配合适当的运动，膳食干预是生活方式干预的主要手段。
1）限制能量饮食。在合理的能量分配基础上，每日限制能量摄入，达到并维持负平衡状态。根据能量需要量，建议每日减少 500～1000 千卡或减少 30% 总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为 50%～60%、20%～30%、15%~20%）。
2）均衡膳食模式。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
3）个体化调整食物构成和其他短期可使用的干预方法。
图源：文献 7
而对于绝大多数人的日常体重管理，需要合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯，是一项系统工程。
图源：根据文献 7 整理
国家心血管病中心健康生活方式医学中心 注册营养师 吴一凡：
不管是科学研究还是我们不完全数据的个人实战经验，事实证明仅靠单一的因素来完成减重，其效果是有限的，运动、饮食、睡眠是减重的「三叉戟」，缺一不可。
改变自己的生活方式，生活的每一分每一秒都用心经营，健康体重才会开花结果。
特别致谢：感谢 国家心血管病中心健康生活方式医学中心 对本文的支持
策划：云也｜监制：islay
参考文献：
[1]https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
[2]Zhang J et al.A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 31;187(22):6251-6271.e20.
[3]Matta L et al.Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice. Cell Rep. 2025 Feb 25;44(2):115225. doi: 10.1016/j.celrep.2024.115225. Epub 2025 Jan 18.
[4]Maedler, Kathrin et al.The adult table: Chronic intermittent fasting improves β cell health only in adults.Cell Reports, Volume 44, Issue 2, 115244
[5]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2022;182(9):953–962.
[6]Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337.
[7]http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1.shtml
编辑：ifhealth 来源：丁香园
