本文作者：云也、苏蘇
「好多吃素的朋友都去世了。」74 岁的刘晓庆在综艺上的一句话，将对素食的争议再次拉进公众视野的中央。
近年来随着饮食研究的不断深入，陆续有研究得出「素食者」中风风险升高等「颠覆认知」的结果。素食能降低身体负担，对心脏好，能延长寿命这些耳熟能详的益处，到底还是不是真的，素食真的翻车了吗？
本文在国家心血管病中心健康生活方式医学中心指导下，一同探讨素食到底能不能健康、能不能长寿，如何才能真正获得素食带来的益处。
素食「翻车」，并不能真正长寿？
首先，素食者坚持的「素食」，和妈妈唠叨的「多吃青菜」，不是一回事。
吃素通常指完全摒弃动物性食物，仅以植物性食物为饮食来源，包括蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果等。
吃素人群大致可分为纯素食者，即不食用任何动物源性食物，包括肉类、蛋类、奶制品；蛋奶素食者，除植物性食物外，还摄入蛋类和奶制品；也有部分素食者在素食基础上，可能偶尔摄入少量鱼类或其他特定动物性食物。
图源：自己做的
目前大家普遍所指的素食，通常包括「纯素食者」和「蛋奶素食者」。
长期、极端的纯素食，确实会有营养失衡风险。
不吃肉，首当其冲的便是肌肉。植物蛋白吸收率仅为动物蛋白的 60～70%，长期纯素食可能会因蛋白质摄入不足出现肌肉流失。
同时，维生素 B12 因仅存在于动物性食物中，纯素食者维生素 B12 缺乏率超 60%，增加神经损伤风险 3 倍；铁吸收率仅为动物源的 1/3，容易导致贫血。
除了以上因食物来源营养不足导致的问题，部分素食者一边不吃肉，一边却长期食用「植物肉」产品。
但「植物肉」不意味着健康，其中不乏油炸素肉等，反而是高油高糖的加工食品，长期食用反而导致了代谢紊乱，且加工素食（如高钠素肉）可能抵消健康收益，增加冠心病风险 32% [1]。
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随着饮食研究的逐步深入，素食的另一面已在逐步显现，连素食最核心希望保护的心脑血管系统，近年来也陆续出现了看上去「相反」的证据。
同时，植物基的饮食虽然可以通过膳食纤维和抗氧化物质降低炎症，但仍无法完全消除红肉相关的致癌风险。部分素食者因蛋白质不足导致免疫细胞功能下降，与常人相比反而更易发生感染性疾病。
国家心血管病中心健康生活方式医学中心 助理研究员 杜鸿祎：
研究显示，合理素食可降低缺血性心脏病和患癌风险，这可能与植物性食物富含膳食纤维、抗氧化剂及低饱和脂肪有关。但是在全因死亡风险上，素食者与有健康意识的非素食者并无显著差异。
若选择素食，需针对性补足易缺营养素：
1、营养强化策略：
2、饮食多样化：主食混搭杂粮、豆类，每餐搭配菌菇、海藻，增加蛋白质与矿物质摄入。
3、定期监测与调整：通过体检发现潜在缺乏（如贫血、骨密度下降），及时调整饮食或补充剂。
另外，女性因生理特点对铁、钙、维生素 B12 需求更高，长期纯素食导致贫血、骨质疏松（缺乏动物性食物或强化食品来源的钙与维生素 D，加重绝经后女性的骨量流失）、月经紊乱（长期蛋白质、脂肪摄入不足可能扰乱激素平衡，影响排卵）的危害更为明显。
素食有益处，但素食 ≠ 健康
素食本身并非健康原罪，关键在于科学规划。意大利博洛尼亚大学 20 年追踪研究证实，植物性饮食者心血管疾病死亡率降低 31%，癌症风险下降 23%；中国疾控中心数据也显示，素食人群高血压风险减少 27%。
素食最大的获益证据集中在心血管和肿瘤两个方面。
然而这些证据，其实也都指出了纯素食的作用，的确存在两面性，素食 ≠ 健康。
首先，心血管风险方面。
英国 EPIC-Oxford 研究纳入了 23,000 名素食者（包括纯素食者、蛋奶素食者）与 177,000 名杂食者，平均年龄 45 岁，覆盖英国多个地区。通过问卷、食物日记和医疗记录追踪 18 年，记录全因死亡率、慢性病发病率及营养素摄入情况，最终得到结论：
素食者全因死亡率降低 12%，心血管疾病风险下降 19%，结直肠癌风险降低 29%，但中风风险增加 20%。主要原因是出血性卒中发生率较高， 也就是说素食者的缺血性心脏病发病率低于肉食者，但是出血率和总卒中率更高。同时，虽然 70 岁后素食者死亡率比杂食者低 22%，但 60 岁前就素食的人群死亡率略高。
图源：文献 1
研究领导者 Tammy Tong 推测，素食者的胆固醇较低（过低胆固醇与几种中风有关），或者素食者比较常缺乏维生素 B12，都是可能的因素 [1]。
为了尽量排除基因和环境的影响，斯坦福大学对 22 对成年同卵双胞胎进行了 8 周的干预试验，随机分配素食或杂食饮食（均含丰富蔬果、全谷物，不含糖和精制淀粉），前 4 周由研究人员提供餐食，后 4 周自主烹饪。
研究发现，素食组低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）平均降低 13.9mg/dL，空腹胰岛素水平下降 20%，体重减少 4.2 磅（合 1.9kg）；生物学年龄（表观遗传学指标）显著降低。
根据进一步分析研究团队认为，短期素食可改善心血管代谢指标，主要归因于饱和脂肪减少和膳食纤维增加 [2]。
图源：文献 2
第二，癌症风险方面。
十年前美国的一项大型流行病学调查显示，与非素食者相比，不论在男性还是女性中，素食者的肿瘤发病率都较低，特别是对于胃肠道肿瘤 [3]。然而，后续长期严格素食可能导致蛋白质、维生素 B12 等营养素缺乏，反而削弱免疫力，增加肿瘤复发风险。
英国生物样本库癌症风险研究（2006-2016） 纳入了 472,377 名 40～70 岁英国成年人，分为肉食者、少肉食者、食鱼者及素食者。通过问卷记录饮食模式，经历随访 11 年，统计癌症发病率。
图源：文献 4
该研究结果显示，素食者总体癌症风险降低 14%，结直肠癌风险下降 9%；素食男性前列腺癌风险降低 31%，绝经后女性乳腺癌风险降低 18%（部分归因于 BMI 较低）[4]。
研究认为，素食可能通过减少红肉摄入、增加纤维摄入降低癌症风险，但需进一步验证因果关系。同时，该研究未区分素食类型（如纯素食、蛋奶素食、偶尔吃肉），数据为单次记录的饮食问卷，可能低估长期影响，和不同人群的代谢适应性。
接着我们看看糖尿病管理。
一项纳入 58 例 1 型糖尿病患者的 12 周干预研究显示，低脂素食结合运动可改善胰岛素敏感性，部分患者甚至实现血糖逆转：素食组胰岛素敏感性提高 6.2%，总胰岛素剂量减少 12.1 U/天；碳水化合物摄入量增加 118g/天，未引发低血糖 [5]。
以上研究在证明素食的两面性时，也不断给出各方面的警示和提醒：
素食者若依赖高糖水果或精制主食，仍可能面临肥胖和血糖波动；执行素食的时候，需尽量食用全食物，避免加工食品；肿瘤患者应通过营养补充剂保障蛋白质和微量元素摄入。
国家心血管病中心健康生活方式医学中心 助理研究员 杜鸿祎：
吃肉绝不意味着不健康，而是最为正常的饮食需求，但吃多少、如何吃，还是需要讲究科学：
1、控制红肉摄入：每日畜禽肉不超过 75 克，优先选择富含鱼虾贝类。
2、避免加工肉类：如培根、香肠等，常吃增加糖尿病与癌症风险 [6]。
3、烹调方式升级：多用蒸、煮替代油炸，减少油脂与盐分摄入。
儿童、孕妇、老年人等特殊人群不能盲目长期严格素食，可能影响生长发育及疾病康复。对于有素食需求的人群，在保持素食的过程中也需注重搭配全谷物、豆类及坚果，避免单一化。
高质量生活的本质并不是素食本身，而是健康的生活方式和科学的营养搭配。
你的碗里，装的不只是食物，更是生命的质量。
特别致谢：感谢 国家心血管病中心健康生活方式医学中心 对本文的支持
策划：云也｜监制：islay
题图来源：网络表情包
参考文献：
[1]Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, Perez-Cornago A, Travis RC, Clarke R, Key TJ. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019 Sep 4;366:l4897. doi: 10.1136/bmj.l4897. PMID: 31484644; PMCID: PMC6724406.
[2]Landry MJ, Ward CP, Cunanan KM, et al. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(11):e2344457. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.44457
[3]Tantamango-BartleyY,Jaceldo-SieglK,FanJ,FraserG.Vegetariandietsandtheincidenceofcancerinalow-riskpopulation.CancerEpidemiolBiomarkersPrev.2013;22(2):286-294.
[4]Watling CZ, Schmidt JA, Dunneram Y, Tong TYN, Kelly RK, Knuppel A, Travis RC, Key TJ, Perez-Cornago A. Risk of cancer in regular and low meat-eaters, fish-eaters, and vegetarians: a prospective analysis of UK Biobank participants. BMC Med. 2022 Feb 24;20(1):73. doi: 10.1186/s12916-022-02256-w. PMID: 35197066; PMCID: PMC8867885.
[5]Kahleova H, Znayenko-Miller T, Smith K, Khambatta C, Barbaro R, Sutton M, Holtz DN, Sklar M, Pineda D, Holubkov R, Barnard ND. Effect of a Dietary Intervention on Insulin Requirements and Glycemic Control in Type 1 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trial. Clin Diabetes. 2024 Summer;42(3):419-427. doi: 10.2337/cd23-0086. Epub 2024 Mar 14. PMID: 39015168; PMCID: PMC11247033.
[6]Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(9):619-630.
编辑：ifhealth 来源：丁香园
