失眠可通过调整生活习惯和环境改善，5个实用方法包括规律作息、放松训练、饮食调节、环境优化和适度运动。长期失眠需排查焦虑症、甲亢等潜在疾病。
1. 建立规律作息
固定起床和入睡时间是调节生物钟的关键。建议每天同一时间上床，周末差异不超过1小时。连续21天坚持可形成稳定睡眠节律。避免白天补觉超过30分钟，午睡控制在下午3点前完成。
2. 睡前放松训练
渐进式肌肉放松从脚趾开始逐步收紧再放松全身肌肉群。478呼吸法用鼻子吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5个循环。听白噪音选择雨声、海浪等自然环境音，音量控制在40分贝以下。
3. 调整饮食结构
晚餐避免高脂高糖食物，选择小米粥、香蕉等含色氨酸食材。睡前3小时不进食，可饮用200ml温牛奶。限制咖啡因摄入，下午2点后不喝咖啡、浓茶。酒精虽能助眠但会降低睡眠质量。
4. 优化睡眠环境
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光度90%以上的窗帘。选择硬度适中的记忆棉枕头，床垫每5-8年更换。佩戴防蓝光眼镜减少手机影响，或设置屏幕暖色模式。
5. 日间适度运动
快走、游泳等有氧运动每周3-5次，每次30分钟以上，结束时间不晚于睡前3小时。瑜伽选择猫牛式、婴儿式等舒缓体式，睡前2小时练习15分钟。避免夜间剧烈运动导致交感神经兴奋。
持续失眠超过1个月应就医排查病因，认知行为疗法对慢性失眠有效率可达70%。短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，避免自行长期服用褪黑素。睡眠问题往往反映身心状态，建立健康生活方式比单纯追求快速入睡更重要。
编辑：boheyiliao 来源：神经内科
