常年失眠可通过调整睡眠习惯、心理干预、药物治疗、中医调理、物理治疗等方式改善。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、环境因素、生物节律紊乱等原因引起。
1、调整睡眠习惯：
建立规律作息时间，固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟。睡前避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。保持卧室环境安静、黑暗、温度适宜，选择舒适的寝具。避免午睡过长或过晚，限制在20-30分钟内。晚餐不宜过饱，睡前2小时避免进食刺激性食物。
2、心理干预：
认知行为疗法是失眠的一线治疗方法，通过改变对睡眠的错误认知和不良行为习惯来改善睡眠。放松训练如渐进性肌肉放松、腹式呼吸等方法可缓解焦虑情绪。正念冥想有助于减少睡前思维反刍。对于创伤或压力导致的失眠，可寻求专业心理咨询。睡眠限制疗法通过控制卧床时间来提高睡眠效率。
3、药物治疗：
苯二氮䓬类药物如艾司唑仑适用于短期失眠，但需警惕依赖风险。非苯二氮䓬类镇静催眠药如右佐匹克隆作用机制更安全。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适合昼夜节律紊乱者。抗抑郁药如曲唑酮对伴有抑郁焦虑的失眠有效。用药需严格遵医嘱，避免自行调整剂量。
4、中医调理：
中医将失眠分为心脾两虚、肝郁化火等证型，常用酸枣仁汤、黄连温胆汤等方剂。针灸选取百会、神门等穴位可宁心安神。耳穴贴压对轻度失眠效果显著。推拿按摩头部和背部经络能缓解紧张。中药足浴通过刺激足部反射区改善睡眠质量。
5、物理治疗：
经颅磁刺激通过调节大脑皮层兴奋性改善睡眠。生物反馈训练帮助患者自主控制生理指标。光照疗法适用于昼夜节律失调者。音乐疗法选用特定频率声波诱导放松状态。温水浴通过调节体温节律促进入睡。
改善失眠需要综合干预，除上述方法外，建议保持适度运动如瑜伽、散步等有氧活动，但避免睡前3小时剧烈运动。饮食可适量补充含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免咖啡因和酒精摄入。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐帮助身心放松。记录睡眠日记有助于识别影响因素。若失眠持续影响日间功能，应及时到睡眠专科就诊评估。
编辑：boheyiliao 来源：神经内科
