午餐选择低升糖指数食物搭配优质蛋白可有效减少午后犯困。主要有全谷物主食、绿叶蔬菜、白肉鱼类、坚果种子、发酵乳制品五种组合方式。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收速度，避免血糖剧烈波动导致的嗜睡反应。相比精制米面，其铬元素含量更高，有助于维持胰岛素敏感性。
2、绿叶蔬菜：
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有叶酸和镁元素，可促进血清素合成调节睡眠觉醒周期。建议采用快炒或白灼方式，保留水溶性维生素的同时增加膳食体积，延缓胃排空时间。
3、白肉鱼类：
鸡胸肉、鳕鱼等优质蛋白提供色氨酸前体物质，但脂肪含量低于红肉，不会加重消化负担。建议搭配柠檬汁食用，其中维生素C能促进肉中铁元素吸收，改善氧运输效率。
4、坚果种子：
杏仁、亚麻籽含有的健康脂肪和植物固醇能稳定神经细胞膜，ω-3脂肪酸可抑制炎症因子导致的疲劳感。每日摄入量控制在20克以内，避免热量超标。
5、发酵乳制品：
无糖酸奶中的益生菌能调节肠道菌群平衡，其乳清蛋白分解产生的生物活性肽具有抗疲劳作用。可搭配蓝莓等低糖水果增加抗氧化物质摄入。
建议午餐控制在500-600大卡，避免过量进食激活副交感神经。餐后适量散步促进胃动素分泌，帮助食物消化。注意保持每日饮水1500-2000毫升，脱水会加重疲劳感。长期午后困倦需排查贫血、甲状腺功能异常等病理因素，必要时进行糖耐量试验评估胰岛素抵抗情况。
编辑：boheyiliao 来源：神经内科
