本文作者：原野
吃香喝辣的春节假期已经过了一半，大家的体重还好吗？
不用猜，很多朋友已经在心里许下愿望，年后上班立刻开始减肥：16+8 轻断食、开水煮一切、每日运动两小时起步……
然而，刚开始或许效果不错，但很快就进入了「平台期」，身体越来越沉，上称纹丝不动，甚至喝点水都重 3 两。
是 16+8 没有用，意志力斗不过基因的天命？
一个残酷的事实：这位朋友，你的减肥失败可能跟上面的原因都没关系，而是因为——你太自律了。
靠意志力饿瘦？身体：饥荒来了赶紧囤货！
太自律反而很难减肥，核心原因是长期的能量摄入不足，会导致基础代谢率明显下降。
而这一点，其实是一个已被证实几十年的结论。
二战曾导致了历史上最为严重、覆盖面最广的饥荒。1945 年，美国政府为了搞清楚饥荒到底会给人带来什么影响，委托明尼苏达大学生理学家 Ancel Keys，进行了一项前无古人，后来也再难以有来者的试验：
在明尼苏达大学的足球场，让 36 个健康成年人，经历 6 个月的「人造饥荒」。
试验选取了 36 个精神和体能都极为健全的年轻人，未曾经历饥荒、从未节食，最大年龄 33 岁。
明尼苏达饥荒实验参与者留影（图源：Mad Science Museum）
试验流程并不复杂，参与者会首先进入 3 个月的控制期，此后再让他们吃严格的减肥食谱，最后再逐渐恢复饮食。
在 3 个月的控制期内，参与者在大学食堂里在监督下吃分量和内容被严格规定的食物，每人每天摄入大约 3200kcal。食谱和普通西餐差不多，就是牛排、羊肉、蔬菜沙拉、冰淇凌等。
接下来就是节食期，为期 6 个月，目标是体重减轻 25%。
研究者把每人每天摄入的能量控制在 1570kcal 左右，每天只能吃 2 顿。从现在的标准看，大约是普通男性每日摄入（约 2500kcal）的六成。
食谱相当单调，几乎还原了二战中欧洲平民的生存状态：卷心菜、土豆、豆子汤、通心粉和奶酪——主要由碳水构成，蛋白质含量较少。
同时为了模拟真实的能量消耗，他们每周要在跑步机上散步 35km，并在大学听课 15 小时。其他时间就是在校园里自由活动。
研究最终结果是，这群人的体重下降达到 25%、体脂减少 70%，但肌肉流失高达 40%，静息心率从每分钟 55 次降至 35 次，基础代谢率下降高达 40%。
而更为严重和深远的影响，是心理问题。
饥荒 6 个月，参与者普遍出现了对食物的病态痴迷，比如会将食物切碎来延长进食时间、争夺锅边残渣，甚至出现幻觉和食人噩梦。而抑郁、焦虑、易怒等情绪也不断蔓延，甚至出现崩溃自残表现。
甚至，直到试验结束数年后，在物资根本不匮乏的情况下，许多志愿者仍一直被饥饿感困扰，对食物迷恋、贪食，吃饱了仍得不到心理满足，无法控制自己的饮食活动。
而节食带来的心理影响，并不是仅在饥荒这样极端情况下才会出现。即便是现在我们认为是「自律」的饮食控制，如果脱离了科学的热量和营养供给，同样是对自己是一种折磨——
意志力本身，就是一种消耗品。
扎心事实：太自律，反而不容易减肥
体重反弹，一直是生活方式调整干预体重的主要障碍。
早在十年前，就已有大量研究揭示，无论采用何种饮食或行为干预，体重反弹现象非常常见。大约 30～35% 的减重在治疗后一年内会反弹，且 50% 的患者在减重后第五年会恢复到基线体重。
根据 NHANES（1999～2006）的数据，只有六分之一超重和肥胖成年人能维持超过 10% 的体重减轻一年以上。
图源：Soogif
追其根本，主要还是身体无法区分节食和饥饿，于是对减重的第一反应是预防饥饿带来的不良反应，而不是减轻体重。
2023 年的一项荟萃分析在 8 项饮食干预研究中发现，75% 的研究强调了节食带来的代谢适应性问题，这一问题会促使体重反弹，并长期存在。
而 10 项观察性研究中有 8 项显示节食与后期体重反弹之间存在关系，节食者的体重比非节食方式减重的人更高。
Baumeister 自我控制力量模型指出，所谓自律不是单纯的你愿不愿意，而是一种有限的心理资源。
就像肌肉一样，自控力也会因为持续使用而暂时「疲劳衰减」（ego depletion）。也就是说，并非你意志力不强，而是你客观上已经「脱力」了。
仅依靠意志和自我批评维持的自律，往往难以长久。当「自我控制」与「自我惩罚」挂钩时，个体更易陷入焦虑、自责甚至放弃行为。
中国医学科学院阜外医院心脏康复中心心理医生洪云表示，减肥过程有太多外界诱惑，这些都会不断消耗你的自控力储备：「当自控资源枯竭时，人就容易出现补偿性进食、暴食后后悔的循环。」
因此，减肥的关键，并不只是行为抑制，而是能否长期维持一种平衡的自我调节系统——既能坚守目标，又不过度压抑。
进一步研究发现，仅依靠意志和自我批评维持的自律往往难以长久。当「自我控制」与「自我惩罚」挂钩时，个体更易陷入焦虑、自责甚至放弃行为。
洪云介绍，心理学家已经提出了一个更柔性、更可持续的概念：
Self-Compassionate Self-Control——有自我关怀的自律。
简单来说，这一种融合「我想变好」与「我理解自己」的态度。既保持目标感，又减少因短暂失败带来的自责情绪。
目前已有实验性研究支持这一观点。当参与者在饮食失败后以自我同情的方式回应，而非一直批评自己，他们后续暴食行为会显著减少。
「这种方式，能打破『吃→内疚→再吃』的恶性循环，有助于恢复理性自控。」
不再为难自己，国家队教你「懒人」减肥
国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任冯雪教授介绍：「最新的行为科学发现，成功的减重不取决于你有多强的意志力去对抗环境，而取决于你有多聪明的去改造环境，让他为你工作。」
「也许正是你随性的潜质，让你拥有了更容易瘦身的潜力。」
这里，我们需要引入一个近年来在健康领域渐渐开始兴起应用的概念——助推理论。
助推理论原本是一个行为经济学概念。该理论认为，人类 90% 的决定都是无意识做出的，是习惯性反应。如果要靠意志力去改变，根本顾不过来。
但是，如果能绕过意志直接改变潜意识的决定，达成目的的过程就会变得轻松很多——这，就是助推理论的精髓。
有研究发现，每人每天与食物有关的选择高达 200 多个。很显然，我们不可能对每个选择深思熟虑，更不可能靠自己的意志力，去做「对」每一次选择。
于是，在食物、环境这两个层面上「助推」我们的每一个选择，就成了一种很奏效的方法。
比如这样把草放在嘴边（图源：Soogif）
例如，澳大利亚墨尔本的健康展示食堂曾尝试将食物分为绿色、琥珀色和红色三类，分别代表推荐、谨慎和限制食用。后期的随访研究中，41% 的受访者在这个食堂选择了比平时比重更高的健康食品。
冯雪教授介绍，全球最权威的医学证据库系统性评价了数十项高质量的研究后得出结论，简单地使用小一号的餐盘，就能让人平均每天减少至少 200 大卡的热量摄入，而当事人几乎不会察觉到饥饿感上的区别。
「懒和随性不是缺点，而是我们可以利用的特点。我们需要做的，是让健康的选择，成为最方便、最默认的选择。」
「懒人」减肥法到底该怎么做？根据冯雪教授的建议，我们总结了以下超级实用的表格。
参考资料：
[1]Sarwer DB, Green AVS, Vetter ML, Wadden TA. Behavior therapy for obesity: where are we now? Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2009;16(5):347–352. doi: 10.1097/MED.0b013e32832f5a79.
[2]Blomain, Erik Scott et al. Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss. ISRN obesity vol. 2013 210524. 16 Apr. 2013, doi:10.1155/2013/210524
[3]Kraschnewski JL, Boan J, Esposito J, et al. Long-term weight loss maintenance in the United States. International Journal of Obesity. 2010;34(11):1644–1654. doi: 10.1038/ijo.2010.94.
编辑：ifhealth 来源：丁香园
