腰酸背痛已经成为现代人的"通病"，久坐办公室、低头玩手机、缺乏运动...这些日常习惯正在悄悄伤害我们的脊柱。别急着贴膏药，其实只要调整几个小习惯，就能让身体重新找回舒适感。
一、调整日常姿势是关键
1、坐姿要"三个直角"
膝盖与地面呈90度，大腿与躯干呈90度，手肘放在桌面上也保持90度。这个姿势能最大限度减轻腰椎压力。
2、站立时重心交替
长时间站立时，可以轮流将一只脚踩在矮凳上，每15分钟换一次脚。这样能避免腰部肌肉持续紧张。
3、睡觉姿势有讲究
侧卧时在双腿间夹个枕头，仰卧时在膝盖下垫个小垫子。避免趴着睡，这个姿势最伤颈椎。
二、简单运动缓解肌肉紧张
1、猫式伸展
跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。每天做3组，每组10次，能有效放松背部肌肉。
2、靠墙天使
后背贴墙站立，手臂呈"W"形贴墙，缓慢上下滑动。这个动作能改善圆肩驼背问题。
3、椅子扭转
坐在椅子上，右手扶左膝，左手扶椅背，缓慢扭转躯干。每侧保持30秒，能缓解久坐带来的僵硬感。
三、工作间隙的微运动
1、每小时起身活动2分钟
可以接水、去洗手间，或者简单做几个伸展动作。久坐超过1小时，腰椎间盘压力会明显增加。
2、接电话时走动
利用通话时间站起来走动，既能活动身体，又能让思维更活跃。
3、午休时散步10分钟
不要吃完饭就趴在桌上睡觉，短暂散步能促进消化，还能放松背部肌肉。
四、居家放松小技巧
1、热敷缓解酸痛
用热水袋或热毛巾敷在酸痛部位15分钟，温度不要超过45℃。热敷能促进局部血液循环。
2、泡沫轴放松
用泡沫轴缓慢滚动背部和大腿后侧，每个部位滚动30秒。刚开始可能会有点疼，坚持几天就会适应。
3、呼吸调节法
平躺屈膝，双手放在腹部，用鼻子深吸气感受腹部鼓起，再缓慢呼气。每天练习5分钟，能放松全身肌肉。
五、容易被忽视的生活细节
1、选择合适的鞋子
避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋子，2-3厘米的鞋跟最符合人体工学。
2、调整显示器高度
电脑屏幕最上端应该与眼睛平齐，避免长期低头或仰头看屏幕。
3、背包要两边换着背
单肩背包容易导致脊柱侧弯，最好选择双肩包，或者经常换边背。
这些方法都不需要额外花费太多时间，只要养成习惯，腰酸背痛的情况就会慢慢改善。记住，预防永远比治疗更重要，从现在开始，给自己的身体多一点关爱吧！
编辑：boheyiliao 来源：泌尿外科
