预防颈椎病建议选择高度适中的枕头，枕头高度以8-12厘米为宜，主要考虑因素包括颈椎生理曲度、睡姿习惯、枕头材质、肩颈比例及个体适应性。
1、颈椎曲度：
正常颈椎存在向前凸的生理曲度，枕头过高会迫使头部前倾，导致颈后肌肉群持续紧张；枕头过低则可能使颈部悬空，加重椎间盘压力。理想高度应能填补颈部与床垫间的空隙，维持颈椎自然弧度。仰卧时建议选择一拳高的枕头，侧卧时需增加高度使头颈与脊柱保持直线。
2、睡姿适配：
仰睡者适合中等高度枕头，避免下巴过度贴近胸部；侧睡者需要更高支撑以填补头肩间隙，防止脊柱侧弯；混合睡姿者可选择分区设计的波浪形枕头。记忆棉材质能根据体温自动调节形状，乳胶枕则提供弹性支撑，两者均优于传统棉花枕。
3、材质特性：
慢回弹记忆棉能分散头部压力，但夏季可能蓄热；天然乳胶透气防螨但弹性较强；荞麦壳可手动调节高度但噪音较大。选择时需兼顾支撑性与透气性，避免过硬材质造成局部压迫或过软材质失去承托作用。
4、体型差异：
肩宽者需增加枕头高度避免颈部侧弯，瘦小体型则需降低高度。儿童颈椎尚未完全发育，应选择5-7厘米的低枕；肥胖人群因颈部脂肪垫较厚，可适当调高1-2厘米。存在颈椎退变者需通过颈椎MRI评估椎间隙情况后个性化选择。
5、动态调整：
初期可准备不同高度枕头进行适应性测试，观察晨起是否出现僵硬、头晕等症状。旅行时携带可折叠颈枕维持支撑，办公时使用符合人体工学的颈椎靠垫。定期更换变形塌陷的枕头，一般记忆棉枕使用寿命为2-3年。
除枕头选择外，建议每日进行颈部伸展运动如米字操，工作时保持显示器与视线平齐，避免长时间低头玩手机。游泳特别是蛙泳能增强颈背肌肉力量，睡眠时采用仰卧或侧卧交替姿势，使用决明子、薰衣草等中药枕辅助改善血液循环。若已出现持续手麻、头晕等神经压迫症状，需及时就医进行颈椎牵引或物理治疗。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
